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コラム

更新日:2019/01/19 4:20

膣トレってなに?初心者でもできる方法やポイント、メリットやグッズを押さえよう!

まんこの締まりを良くするために行う「膣トレ」を知っていますか?締まりがいいまんこは「名器」などと呼ばれて、SEXのとき男性に喜ばれます。

 

この、まんこの締まりはもともとの資質で左右されるものだと思っている人も多いようですが、実はトレーニングでいくらでも鍛えることができるんです。

 

今回はその方法やコツ、たくさんあるメリットなどを紹介していきます。

 

 

膣トレは「骨盤底筋」を鍛えること

骨盤底筋

 

膣(まんこ)を締めるためにはマンコの中だけではなく、尿道やアナル側までを覆うように通っている筋肉「骨盤底筋」を鍛える必要があります。

 

初心者はまんこの筋肉と言われてもピンとこないことが多いのですが、おしっこを漏らさないように、排尿中に途中で止めるように、おしりの穴を締めるように 、とイメージし直すと、飲み込みやすくなるのではないでしょうか。

 

  • 発言者

    ただし、いつまでも尿道やアナル周辺の筋肉を締め続けていても、まんこの締まりは良くなりません。効率よく膣トレするためには、ポイントを押さえたトレーニング方法やグッズの使い方を知る必要もあります。

 

膣トレするメリットって?

膣トレメリット

 

膣トレで骨盤底筋を鍛えてまんこの締まりを良くすると、さまざまなメリットが得られます。SEXにまつわるものから、日頃から悩んでいるマイナートラブルの改善まで多岐にわたるので、一度確認してみましょう!

 

膣内の感度が良くなる

 

まず忘れてはいけない膣トレの最大のメリットは、まんこの感度がアップするという点でしょう。単純に締まるから感度が良くなるというだけではなくて、筋肉量が増加することで性機能が向上するので、クリトリスを触らなくてもイける「中イキ」が出来るようになる人も少なくありません。

 

SEXで挿入時にイッたことがない、という人はもともと骨盤底筋が弱い可能性もあります。トレーニングをすれば誰でも鍛えられる筋肉なので、ぜひ膣トレにトライしてみてください!

 

パートナー受けがいい

 

膣トレでSEXが感じやすくなるのは、女性だけではありません。まんこが締まるということは、男性も格段に気持ちよくなれるようになります

 

筋肉でしっかりと締めるまんこは、挿入のタイミングに合わせてキュッキュッと動く、生身のSEXだからこその反応。きっとパートナーはあなたを「手放したくない」と思い、今まで以上に二人の仲が近くなるはずです。

 

まんこが濡れやすくなる

 

筋肉は血液やリンパを流すためのポンプのような役割も担っています。膣トレでまんこ周辺の筋肉を頻繁に動かしていると自然と血流が良くなり、SEXで感じたときに濡れやすくなるそうです。

 

  • 発言者

    まんこが濡れていると滑りが良くなり動きやすくなるうえに、摩擦などで皮膚に痛みを感じたりダメージを受けたりするリスクも減らせます。しっかりと濡れている方がSEXの満足度が高いというデータもあるので、見逃せないポイントです。

 

 

頻尿や尿もれの改善

 

前述したように、膣トレで鍛えられる「骨盤底筋」は尿道までつながっている筋肉です。そのため、まんこを鍛えることで頻尿や尿もれといったおしっこの悩みも解決することができます。

 

頻尿

朝起きてから夜寝るまでの間に8回以上おしっこをしていると該当します。 自覚症状がなくても、意外と当てはまっている方も多いのではないでしょうか。8回まではいかなくても、6,7回の人も要注意ゾーンですよ。

 

尿もれ

くしゃみや重い物を持った瞬間などにチョロっとおしっこが出てきてしまう症状です。加齢や運動不足などで筋力が衰えて起こる場合や、出産を期に始まる場合もあります。重度だと排尿感がなく漏れていることもありますが、ショーツやおりものシートの前方が黄ばんでいたらサインです。 

 

お通じのペースが整う

 

骨盤底筋でつながっているアナルも鍛えられるので、おしっこの悩みと同様に、お通じの悩みも改善されます。

 

特に便秘体質の人は、回数が増えたり排便にかかる時間が短くなったり といった成果が得られるでしょう。下痢が多かった人も、膣トレをしたら頻度が減ったという話もあります。

 

冷え性改善

 

冷え性の原因である血流不良は、腰回りから下半身の筋力を鍛えることで改善することもあります。骨盤底筋もこの冷え性改善に有効な筋肉です。

 

  • 発言者

    冷え性の改善は体質や体型を整えることにもつながりますよ!

 

姿勢矯正

 

骨盤底筋を含む腰回り、特に下腹部の筋力は正しい姿勢をキープするのにも必要なものです。猫背や反り腰の人は腰痛や肩こり、頭痛なども引き起こしやすいですし、身体の歪みで不要な位置に脂肪も溜まりやすくなります。

 

 check! 

起立した状態で壁に、かかと・お尻・背中・肩がピッタリとつかない人は要注意!

 

 

「骨盤臓器脱」の回避

 

骨盤底筋が最高に緩んだ状態になってしまうと「骨盤臓器脱」が起こる可能性が高くなります。骨盤臓器脱とは、子宮や膀胱などの、骨盤底筋に支えられている臓器が重力に負けてしまい膣から飛び出してきてしまうものです。

 

特に出産を経験した女性が更年期に発症することが多いのですが、膣トレで骨盤底筋をしっかりと鍛えておけばある程度予防することも可能 です。

 

自分は大丈夫?膣のゆるみチェックリスト

チェックリスト

 

膣圧は人とは比べにくいものなので、自分のまんこが標準より締まっているのか、ゆるいのか、パートナーにでも聞かないとなかなかわからないですよね。しかし、正直に答えてくれるとも限らないですし、そもそも他の女性と比較されるのも…。

 

そこで、まんこがゆるんできていると起こりがちなサインを4つピックアップしてみました。1つ当てはまったら要注意、2つ以上はレッドカード ですよ。

 

まんこを締められない

 

そもそも、「まんこを締める」という感覚がわからないのであれば、かなりの重症である可能性が高いです。ただし、稀に「自覚がないけど締まってる」という人もいるので、後に紹介する膣トレ法の「指ツッコミ法」で確認してみてください。

 

  • 発言者

    昔は締められたのに今は難しい、という場合は確実に骨盤底筋の衰えです。トレーニングで筋力アップを目指しましょう。

 

セックスのとき空気が入る

 

いわゆる「ちなら」というもので、セックス中にまんこへ空気が入ってしまい、おならのような音が出ます。ちならの原因には諸説あり、体位やパートナーとの相性などもある ため、一概にまんこがゆるいから鳴るとも言い切れません。

 

  • 発言者

    この項目だけに該当しているのであれば問題ないかもしれませんが、他にも心当たりのあるサインがあるのであれば、膣のゆるみが「ちなら」の原因になっているのかもしれません。

 

セックスでいきにくくなった

 

まんこの締まりが悪くなると、女性も男性も性的刺激が減ってしまうので感じにくくなったり、いきにくくなったりする傾向があります。特に出産や運動時間の減少といったライフスタイルの変化があった人は、要注意です。

 

  • 発言者

    ただし、感じにくくなる・いきにくくなる原因はメンタルやフィジカルの疲れなど、他の要因も含まれる場合もあるので、他の項目とも絡めてチェックしていきましょう。

 

お風呂やプールで水が入る・漏れる

 

水の中に入ったときに、まんこの中にも水やお湯が入ってくる感覚がある のであれば、要注意です。とは言え、入水中ずっとまんこを締め続けているのも辛いので、立ち座りの瞬間など、多少のゆるみは仕方ない範囲でしょう。

 

  • 発言者

    水やお湯から上がったときにダーッとマンコから水分が漏れ出てくる感覚がある場合は、ゆるみっぱなしの証拠です。半身浴など、体温に近い水温だと水の入出を感じない場合もあるので、該当しないからといって油断するのもキケンです。

 

まんこの締まりが悪くなる原因

原因

 

まんこのゆるみ、すなわち骨盤底筋の衰えは、様々な要因で起こります。生活習慣や日頃のクセとの関わりも深いので、ゆるみの予防や改善を目指すなら、膣トレと合わせて原因も 見直していきましょう。

 

経膣での出産経験

 

こぶし大よりも大きな赤ちゃんの頭や身体が産道(まんこ)を通る出産では、どうしても骨盤底筋がゆるんでしまいます。筋肉が伸びてしまったり、場合によっては皮膚が避けてしまうこともあるので、ほとんどの人が出産後はまんこの締まりが悪くなります

 

膣トレは産後のなるべく早い時期から行うことで、より早い効果を得ることができます。なにかと忙しい産後ですが、赤ちゃんのお世話や家事をしながらでもできるトレーニング もあるので、コツコツ膣トレしていきましょう。

 

  • 発言者

    産後に多い尿もれなどのマイナートラブルも膣トレで良くなります!

 

運動や筋肉不足

 

デスクワークや車移動の機会が多い人や、スポーツなどの運動をする習慣がない人は、全身の筋肉が衰えがちです。まんこを締めるのに必要な骨盤底筋も足腰を使う運動で自然と鍛えられるのですが、運動不足の人はどうしてもその機会が減ってしまいます

 

ウォーキングや階段の上り下りなど、日常生活に取り入れながら手軽にできる運動にトライしてみるのがオススメです。時間や環境的に難しい場合は、膣トレでスポットトレーニング をしましょう。

 

腹筋が弱い

 

腹圧をかけると骨盤底筋はゆるむので、骨盤底筋と腹筋には密接な関係があります。腹筋が弱い状態で腹圧をかけてしまうと、その分の負荷が骨盤底筋に響きます。 

 

腹圧のかかる動作の代表は、前かがみになって重い荷物を持ち上げるとき。特に女性は男性と比べて腹筋が少ない傾向があるので、要注意です。

 

ただし、腹筋を鍛えようといきなり負荷の高いトレーニングに励むのもNG。トレーニング自体骨盤底筋をゆるめる行為そのものになってしまうからです。

 

  • 発言者

    腹筋を使うときは骨盤底筋も意識しながら、できるならまんこを締めて、難しければアナルを締めて行うようにしてください。

 

ひんぱんな咳

ひんぱんな咳

咳も腹筋運動と同様に腹圧のかかる動作です。自然現象ですし、少ない回数や1週間程度の短期間であれば問題はありません。ただし、喘息や肺炎気味などで数ヶ月も咳の続く生活を送っているのであれば、骨盤底筋にも大きな負担がかかっています。

 

膣を意識して締める膣トレを行ってまんこのゆるみを予防・改善したり、咳自体の治療もしっかり行えるといいですね。美マンは身体の健康とも関わっています。

 

排便時のいきみ

 

腹筋の項でも触れたのですが、排尿・排便時にいきむことで腹圧をかけて、骨盤底筋はゆるみます。

 

咳と同様に自然現象なので通常であれば問題ない範囲ですが、便秘が続いていて一度に何分間もいきまなくてはならないような状態や、下痢を繰り返して頻繁に排便しているような状態だと、まんこもゆるんできてしまいます。

 

骨盤底筋が衰えると生じる頻尿も、骨盤底筋をゆるめる行為です。排便トラブルは食生活の改善、規則正しい生活、適度な運動 で良くなるケースも多いので、この機会に一度確認してみてはいかがでしょうか。

 

  • 発言者

    合わせて腹筋のトレーニングも行えると、スムーズな排便や骨盤底筋への負担軽減につながりますよ。

 

生活サイクルの乱れ

 

不規則な睡眠や食事、偏った食事内容といった生活サイクルの乱れが続くと、これまでに挙げてきた、様々なまんこのゆるみの原因へと繋がっていきます。

 

睡眠不足は筋力の成長を阻害するため骨盤底筋の衰えに繋がりますし、体力が落ちるので自然と運動不足にもなりやすいです。また、バランスの良い食事は筋肉を作る元になり、さらに、排便するためのメカニズムや素材にもなるため、必要不可欠です。

 

美マンを目指すなら、膣トレと合わせて、質の高い睡眠や食事といった生活の見直し もオススメします!

 

反り腰や猫背

 

筋力不足につながるのですが、腰を突き出したような状態で身体のバランスを取る「反り腰」や肩や背中の丸まった「猫背」も実は、締まりのないまんこにつながっています。背筋の伸びた状態は自然と腹筋や骨盤底筋が締まる姿勢になっているからです。

 

 

  • 発言者

    腰を立てて骨盤にしっかりと上半身を乗せ、背中や肩甲骨を開くようなイメージで正しい姿勢をキープしましょう。もし難しいようなら、姿勢強制ベルトなどを使うとコツがつかみやすいですよ。

 

 

太り過ぎ

 

肥満も骨盤底筋の衰えにつながる要素の一つです。膣の周りに脂肪がついてしまうことで筋肉が圧迫され、正常な働きを妨げてしまいます。ここ数年で5kg以上、昔よりトータルで10kg以上増えている人はこの傾向が強いようです。

 

ただ、ダイエットをしても単に食事量を極端に減らすだけでは、筋肉が衰えるだけで脂肪の量はあまり変わらなかったりもします。全身の筋トレや膣トレと組み合わせて行い、脂肪を落としながら筋肉を鍛えていくことが大切です。

 

みんなは自分のまんこをどう思ってる?

はてな

 

ラブコスメの大手メーカーが、女性は自分のまんこの締まり具合をどう思っているのか調査したアンケートがあります。なかなか人の意見を聞ける機会は少ないので、その結果を見てみましょう。

 

グラフ

1.締まっていると思う(217名)
2.普通だと思う(160名)
3.ゆるいと思う(73名)

 

アンケート分析

 

ラブコスメのユーザーにアンケート回答者が多いのでやや偏りのある結果かもしれませんが、自分のまんこは締まっていると思う、自信のある女性が多いことがわかりました。普通と答えた人の中でも、「普通に締まっている」と思っている女性が多数でした。

 

詳しく理由を見てみると、前向きな選択肢の人の多くは「パートナーに褒められた」「セックスの反応がいい」といった実体験を挙げています。まんこの締まり具合を判断するには、本人の感覚だけでなく、第三者のリアクションも必要不可欠ということでしょう。

 

  • 発言者

    ただし、あくまでも本人やパートナーの主観的、絶対的評価ではあるので、平均値や他者と比べた相対的な評価がほしいという場合は、クリニックなどで膣圧を測定してもらう方法がオススメです。

 

そして、ゆるいと思っている女性は半数近くが出産経験者という結果になりました。合わせて、パートナーからゆるいと指摘されたり、締めてと言われたりした経験がある、パートナーが挿入してもいきにくい・いかなくなった、という心当たりのある人も目立ちます。 

 

しかしこの「ゆるい」という評価も相対的なものではないので、もしかしたら平均値を下回ってはいないのかもしれません。先に挙げたチェックリストや原因なども参考に、客観的な判断もできるといいですね。

 

自信の持てるまんこは膣トレから

 

膣トレをしっかり行っている人は自信を持って「自分のまんこは締まっていると思う」と答えられます。さらにパートナーからの評価も加わり、強い自信へとつながることもあります。

 

たとえ出産経験者でも、骨盤底筋を鍛えれば、いつまでもまんこがゆるいまま、ということはありません。

 

  • 発言者

    自分の身体に自信を持てるということは、その分女性としても魅力を上げることにもつながります。もし少しでも自分のまんこの締まりに不安や疑問を感じるのであれば、膣トレにチャレンジしてみませんか?

超簡単!膣トレ実践方法

実践

膣トレでまんこを鍛えて締りを良くする方法は、いくつかあります。人それぞれ、やりやすいと感じる方法は違うので、いいかもと思った方法からまずはトライしてみてください。

 

指ツッコミ法

 

まんこを締める感覚がよくわからないという人にオススメの方法が「指ツッコミ法」です。自分の指でダイレクトに膣圧を感じることができる ので、成果も分かりやすく継続しやすい傾向にあります。

 

 指ツッコミ法の正しい手順 

① 第2関節までを目安に、指2本をまんこに挿入する

② クリトリス側とアナル側に向かってそれぞれの指をパカっと開く

③ 息を吐きながら全身の力を抜いてから、まんこを意識して締める

④ 8秒前後キープしたら一度まんこの力を抜いてリラックス

⑤ ③、④を5~10セット繰り返す

 

セックス経験が多くない人にとっては多少の抵抗を感じる部分もあるかもしれませんが、最も確実な膣トレ法です。骨盤底筋以外の力は抜いて行うのがベストなので、心身ともにリラックスできる湯船や布団などの中で行うのがオススメ です。

 

2で指を開くのが難しければ、はじめは無理をしなくても大丈夫です。さらに、3でまんこを締めているつもりでも指に膣圧を感じない場合は、尿道やアナルに力を入れてトライしてみてください。はじめは感覚がつかめなくても、続けるうちにまんこだけを締められるようになりますよ。

 

  • 発言者

    コツを掴めば指を入れなくても膣圧のコントロールができるようになり、そうするとトレーニングの幅もどんどん広がります。まずは1週間から、スタートしてみましょう。

 

タオルトレーニング

 

タオルトレーニングは、膣を直接触らなくてもまんこを締めている感覚がつかみやすい方法になっています。セックスの経験がない方や、家族の目がなどがあり、できるトレーニングに限りがある方にピッタリです。

 

 タオルトレーニングの正しい手順 

① フェイスタオルを二つ折りにしてから固めのロール巻きにする

② クリトリス、まんこ、アナルに当たるように1のタオルを敷きながら椅子に腰掛ける

③ 背筋を伸ばし肩の力を抜いてから、おしっこを止めるイメージで下腹部だけ力を入れる

④ リラックスしてから、次はおならを止めるイメージでアナルを締める

⑤ ③、④をそれぞれ5回ずつくらい繰り返す(交互や同時などパターンを変えてもOK)

 

指ツッコミ法と比べるとダイレクトに膣圧を感じられるわけではないぶん、成果が出るまでに少し時間がかかりがちです。また、クリスリスやまんこにタオルが当たるので体質やタイミングによっては感じてきてしまう場合もあります。

 

こちらの方法でも、慣れてくればタオルを挟まなくてもまんこを引き締めることができるようになります。そうしたら座った状態だけでなく、立ち姿勢や横になった状態でも膣圧をかけられるよう練習してみましょう。

 

スクワット

まんこを締める感覚はつかめているのに圧が弱いという方は、膣トレと合わせてスクワットを行い、下腹部の筋力アップを狙うのも効果的です。スクワットは正しい姿勢で行わないと膝や腰を痛めることもあるので、注意してください。

 

 正しいスクワットのポイント 

▽ ゆっくりと、反動をつけずに行う

▽ 膝を伸ばしきらない、内股にしない

▽ 上半身は適度に前傾姿勢を取る

 

回数は5~10回を目安に、ちょっとキツイな、と思うところで堪えるのがコツ です。

 

  • 発言者

    物足りないときは1度の回数はそのままで、セット数を増やしてみてください。もしくは、ダンベルや中身入りのペットボトルで負荷を付けるのも効果的です。

 

ワンランクアップ!グッズを使った膣トレ

インナーボール

 

前項では手軽に始められる膣トレ方法を紹介しましたが、専用のアイテムを使うとより効果的な膣トレを行うこともできます。オススメの2点をピックアップしてみたので、それぞれのポイントを見ていきましょう。

 

フェミメイト ピンク

 

スマホアプリと連動させることで膣圧の計測&記録ができるなど、手厚い高機能が特徴の膣トレグッズです。

 

フェミメイト ピンク

フェミメイト

  • フェミメイト
  • 17,064円
  • フェミメイトプラス
  • 18,144円

より効果的な膣トレをしたい方にピッタリ

▽エクササイズのアナウンス付きで初心者にも分かりやすい
▽強弱やスピートを変えられる振動モードはバイブとしても◎

 

LCインナーボール

 

シンプルなデザイン設計で初心者でも使いやすいうえに、挿入するボールの数でトレーニングの負荷を調節できる膣トレグッズです。

 

LCインナーボール

LCインナーボール

  • LCインナーボール
  • 2,200円

日本企業が開発・販売する安心安全なアイテム

▽医療機器にも使われている素材なので安全
▽日本人女性にピッタリのサイズ感で安心

 

努力いらず!美容クリニックでの速攻治療

美容整形

 

膣トレの効果がなかなか出ない、続けるのがどうしても難しい、という場合は、美容外科での治療を受けるという選択肢もあります。整形手術と同じように、効果や費用、リスクの違う様々な方法があるので、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

 

ヒアルロン酸注入

 

ボリュームフィラーとも呼ばれる「膣ヒアルロン酸」をまんこに注入し、膣内をボリュームアップし、締まりを良くする方法です。施術後すぐにまんこの締まりは良くなりますが、ヒアルロン酸は体内に自然と吸収されていってしまうため、効果は1,2年ほどしか持続しません。 

 

  • 発言者

    オペには抵抗がある人に選ばれる事が多く、中には締まりを維持するために定期的にヒアルロン酸を利用する人もいます。

超音波や高周波

 

肌内部の組織にアプローチできる超音波や高周波を用いて、まんこの肌細胞を活性化させる方法です。効果が現れるまでに数週間ほどかかりますが、施術時の痛みがほとんどないことが最大の特徴になっています。

 

  • 発言者

    肌細胞が若返るので、感度が良くなる傾向もあるようです。

 

パールフィラー

 

ヒアルロン酸とは異なり体内に吸収されない、ゼリー状の物質をまんこの内側に注入して引き締める方法になります。トラブルなどがなければ定期的に施術を受ける必要がなく、半永久的に効果を得ることが可能です。

 

パールフィラーはアレルギー反応なども起こらない安定した成分ですが、注入する位置や量が大切なので、信頼の置ける技術や知識を持つ医師にお願いするのがポイントとなります。

 

膣縮小手術

 

出産などによってまんこがゆるく広がってしまった人にオススメの方法です。皮膚や粘膜、筋肉を縫合して物理的にまんこを小さくしてもらえるので、確実な効果が得られます。

 

  • 発言者

    まんこの表面だけ処置する方法と、奥まで縫合する方法がありますが、締まりを良くしたいなら後者を選んでください。また、この手術を受けた後は経膣分娩ができなくなるので、注意が必要です。

 

確実に膣はきつくなる。コツコツ膣トレしてみよう!

まとめ

 

まんこのゆるみは日頃から気をつけることである程度は予防できます。それと合わせて膣トレをコツコツ続けることで、締りのいいまんこは年齢にかかわらず作ることが可能 です。グッズなども上手に活用して、数ヶ月スパンで取り組んでみましょう!

 

どうしても効果を感じられない、継続が難しい、すぐに結果がほしいという場合は専門家に相談するのも手です。デリケートな部分になるので、評判のいいクリニックを選ぶようにしてくださいね。

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